防疫宅在家邁入第四周了
這四周除了一周一次的採買外
我跟帥堯都窩在家中
為了不要讓自己變軟爛
媽媽我可是更認真的加強瑜珈晨練
等疫情結束姊妹聚餐時
一定要讓大家眼睛一亮🤣
艾揚格大師：
你的身在過去，心在未來
在瑜珈中，你的身心同在當下。
瑜珈戀的是心
在每次的練習中找到身心的寧靜與平衡。
也因為如此，我的居家運動也不再想以往那樣猛做
而是在運動中感受更多的肌群使用
從防疫的第一天起
我們的運動群組一天四次運動
早上三次運動，肌力為主(15分鐘左右)
因為平時白天我還有其他的線上教學課程
所以我只能在晚上帶她們練瑜珈(30~60分鐘)
應學生要求，希望我能多拍攝初學者瑜珈影片
讓她們可以在平時看著影片做
所以我特地錄製了女孩最在乎的腹部-核心運動
核心為什麼重要???
因為核心能幫助我們提高身體各部位的連結性
核心強化了還能保護脊椎與骨盆
瑜珈結合核心的訓練，可以提升我們對身體的感知力
這部影片有船式、四足跪姿、鳥狗式、下犬式、平板式
都是初學者就能跟著做的腹部核心練習
下面我就按照影片順序跟大家簡單解說啦
船式變化式
可以強化妳的核心肌群，緊實腹部
還可以鍛鍊背部肌群，增加腿部力量
我個人覺得最喜歡的是
👉增加平衡感與肢體穩定度
姿勢重點提醒：
坐骨坐穩於瑜珈墊，不後傾
背部持續向頭頂延伸，不拱背
上半身穩定，不亂晃
感受腹部核心hold住上半身
順著呼吸將腿部延伸
四足跪姿變化式-鳥狗式
透過背部的伸展，可訓練到背部肌群
在手腳伸展與收回的過程中，提高脊椎的穩定度
增加臀部肌群、腹部核心活動度
如果妳跟我一樣常腰酸背痛
鳥狗式可以常做，做完背部很舒暢喔
姿勢重點提醒：
四足跪姿，手在肩膀正下方，與肩膀同寬
膝蓋在臀部正下方，與臀部同寬
抬腿時與臀部同高，手、腳往前後延伸
延伸時背部打直，接著核心有力收回
過程中請保持軀幹的穩定度
下犬式
我個人很喜歡使用下犬式做背部的伸展
從我們的肩膀開始，整個背部還有腿後側
是一個可以伸展到全身的肌群的體式
熊式(因為沒有爬，所以我把熊爬式的爬拿掉)
與四足跪姿的差別在於，膝蓋不落地
為了不讓膝蓋落地
所以要運用更多的腹部肌群撐起身體
姿勢重點提醒：
從四足跪姿推到下犬式
再由下犬式回到膝蓋不落地的熊式
運動中確實緊收復部，啟動核心
過程中請保持軀幹的穩定度
平板式
大家練腹部一定不會放過平板式
平板式不只訓練我們的腹部全肌群
還有手部、背部、臀部跟腿部
訓練的過程中還能提升我們的平衡度
如果妳想培養肌力、增加運動成效、追求線條
那平板式可以好好做
姿勢重點提醒：
手在肩膀正下方，與肩膀同寬
力量平均分散於軀幹跟四肢
勿過度抬頭與低頭，上背肩胛骨收緊
運動中確實緊收復部，啟動核心
過程中請保持軀幹的穩定度
嬰兒式-調息
看到這個姿勢就知道這循環結束了
我個人調息時間是10個深呼吸
接著就是下一輪的開始
一天可以做個3~5循環
我除了上述的運動群組外
還有其他的瑜珈群組跟會館的線上教學課程
運動量比疫情前整整多了一倍出來
為了讓自己有體力可以接著下一個教學
我可是非常認真的補充蛋白質
有沒有看到滿桌的舒肥雞胸肉
這次要來推推好時雞-舒肥雞胸肉
媽媽我非常確實執行防疫政策
買好~買滿~買夠~~~直接12入綜合包帶回家
懶人媽媽我補充優質蛋白質最快的方法
就是冰箱一定會有即開即食的舒肥雞胸肉
雞胸肉肉質軟嫩到阿堯也會自己開來吃
蔥蒜辣味雖然只是小小辣
但雞肉蔥蒜有入味又不會過鹹
海鹽口味很適合我晚場瑜珈教學後食用
不過擔心攝取過多鹽分導致隔天水腫
運動時肌肉會使用掉原本儲存的肝醣
破壞肌肉的蛋白質
所以運動後30分鐘至1小時攝取足量蛋白質
可以幫助我們合成肌肉、修復運動受損的肌肉
而且還可以減少運動後的疲累與身體痠痛感
好處這麼多~是不是應該跟我一樣好好補充優質蛋白質呢
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