週六 在家的夏日午後

坐在沙發

一首又一首的歌曲從廣播電台傳來

一塊蛋糕 一杯奶茶 再搭配一本讀物

心悠悠

當你進入健身房鍛鍊或是在跑步機上跑一陣子，馬上就會氣喘吁吁的？此情況除了有可能是長期沒養成規律運動習慣所造成心肺能力不足，另外也有可能是你在運動時呼吸控制力不佳，運動節奏與呼吸換氣頻率無法吻合，隨之造成身體換氣不順攝氧降低，接下來就是整個肌肉的緊繃導致運動成效不佳。今天RUNiROUND慢跑俱樂部要告訴大家，只要多加進行「腹式呼吸」的練習，讓你在運動時可以在吸氣與吐氣之間與運動動作進行巧妙的搭配，能讓你在訓練時獲得更棒的成效。

好久沒出門運動了！眼看著可以出門運動的日子即將來臨，該怎麼做才能有效銜接不受傷呢？在出門跑步之前，請先做好準備漸進恢復體能，預防傷害、幫助自己跑的更暢快！

大家在跑步時，除了注重自己的雙腳和手部的擺動節奏外，其實還有一件看似簡單但深奧的事情，就是做好「呼吸」這件事。慢跑俱樂部要提醒跑者，正確的運動呼吸方式也是跑步過程中重要的一環，在當你要戴上口罩跑步時，做對呼吸的方式更顯重要。

「呼吸肌肉」是指吸入與吐出空氣時會使用到的肌肉，可分為呼氣肌肉與吸氣肌肉。

呼氣肌肉是呼氣時會用到的肌肉，內肋間肌就是其一。腹肌群亦是呼氣時的輔助肌肉。吸氣肌肉是吸氣時會用到的肌肉，橫膈膜、外肋間肌都屬於吸氣肌肉。吸氣時的輔助肌肉則包含了斜角肌、胸鎖乳突肌、臂肌等肩部肌肉。這些肌肉能上提肋骨，還能上拉並展開胸廓。

生命是呼吸，呼吸是生命。

人一生下來第一件事就是呼吸，呼吸這件事看起來是不用學的，但要告訴大家「運動呼吸」絕對是一門大學問。一般跑者會將重心放在透過嘴巴或鼻子呼吸，但在不同的跑步強度下，不是靠改變鼻子或嘴巴呼吸就可以跑得更順暢。今天慢跑俱樂部要跟大家分享一個訣竅，「在減速時深度呼吸」可以提高恢復速度，另外就是平常進行正確的「呼吸訓練」。

比賽開跑時，每個運動員都是屏息以待的。有些人開跑後大步向前、呼吸急促，有些人則是保持沉穩地呼吸，安穩地隨著人潮流動。

不論是剛跑步的菜鳥跑友或是已經有多年跑步經驗的跑者，在遇到專業跑步教練 時常會問一個問題：「跑步時到底要幾呼幾吸才對呀？」許多跑友會以幾呼幾吸 當作是跑步時的呼吸準則，但是 - 「你的跑步過程都是一成不變嗎？」

有氧運動需要的是大量的氧氣。氧氣是從肺透過血液傳送到全身的肌肉，我們則透過呼吸才能把氧氣吸進肺裡。平常我們無意識在做的呼吸動作，到了比賽時，會變得很急促，在跑上坡時特別能感覺得到吧。

呼吸分成「胸式呼吸」與「腹式呼吸」兩種。大部分人都習慣胸式呼吸法，這是一種利用口鼻與肺部的呼吸法，當吸入空氣時胸腔會擴大，一呼一吸間隔比較短淺；腹式呼吸則是一種利用橫膈模、腹腔與肋間肌的呼吸方式，隨著吸入空氣腹部會慢慢擴張，屬於較深層的呼吸法。除了進行肌力訓練時，採用腹式呼吸法，建議大家平常也可以持之以恆地練習，它能好好調節我們的自律神經系統，達到放鬆、紓解壓力的作用。