髖關節伸展
目標肌群：臀大肌

採取前後跨步站姿，將彈力帶套在後腳的腳踝上 (a)。

週六 在家的夏日午後

坐在沙發

一首又一首的歌曲從廣播電台傳來

一塊蛋糕 一杯奶茶 再搭配一本讀物

心悠悠

頸項端正了，學習力和記憶力都長進

對於訴求強化腦力的人，整復師會把重點放在舒緩頸部緊繃，因為整復學說認為，頸部的健康狀況左右腦部功能。調校頸椎使其正位，消除緊繃僵硬，可順暢氣血循環與神經傳導，大幅提升腦力。

筋膜伸展以及執行方式

筋膜伸展的目的是讓身體順著筋膜線的張力做伸展。如果你需要更強烈的理由激勵自己執行這些伸展，那麼請務必好好閱讀「如何伸展筋膜」的內容（見頁221），這一節的內容會從筋膜解剖學的角度，告訴你筋膜伸展對慢性疼痛的好處。

炙熱的陽光下帶著靦腆笑容，在場上永遠以堅毅的態度完成長跑挑戰，他是里約奧運馬拉松國手何盡平。也許大家好一陣子沒聽到何盡平的消息，他在里約奧運後歷經跟腱嚴重受傷，並且默默地進行兩次手術。但他並沒有因此選擇退出跑道，在漫長的恢復過程中，他更深知健康跟腱對於跑者的重要性。今天他要與台灣所有跑者分享打造跑者跟腱彈性的訓練動作。

身體僵硬會帶來很多缺點，但這並不表示越柔軟就越好。

無論再怎麼疲倦，只要能好好睡上一覺，隔天早上就會覺得神清氣爽，這樣的經驗我想大家應該都有過。人類想要追求舒適的生活品質，睡眠扮演著非常重要的角色。而且必須是在短時間內也能讓身體恢復疲勞的優質睡眠。

做伸展運動的時候，肌肉如果有感受到疼痛，會讓人覺得好像「真的有伸展到」。一邊感受著暢快的痛感、一邊伸展肌肉是絕對沒問題的，如果以反作用力「雖然痛但還想伸展更多」接連用力拉伸肌肉的話，反而可能導致肌肉僵硬、同時產生劇烈的疼痛。

只要能持續做下犬式伸展，就幾乎不需要再做其他的伸展運動了，是不是很神奇呢？

很多跑友已經有跑步前要熱身、跑步後要收操伸展的正確觀念，但要做到什麼程度才是符合標準，不論是剛接觸或是資深跑者都不一定說的出來。現代人工作忙碌，要抽空出門跑步已經是非常不簡單的事，也因此大家在開跑前的熱身運動，往往都是草草動幾下，關節扭幾下，就下場開跑，一旦熱身做得不確實，早晨睡醒或是傍晚一整天工作下來，我們身上的肌肉大多還是處於收縮狀態，關節活動度也還未展開，貿然開始下場跑步運動的話，該出力的肌肉無法正確施力，很容易使用周圍肌肉來幫忙出力，最後就造成了拉傷的結果。

開始新工作一陣子的小榕，從意識到自己運動量不足，這幾個月來開始設定目標、努力鞭策自己，總算皇天不負苦心人慢慢地養成跑步習慣，原本減下不少體重的他，開始習慣運動生活的節奏，只要跑步時間一到，就戴著耳機到操場愉快地度過一小時。但最近拉高訓練量時，小榕左側後大腿拉傷了。

完成今天高強度的跑步訓練後，跑團的夥伴們，大家無不累噓噓地坐在地上休息……
「站起來準備進行伸展！」阿賓教練大聲地對大家說。
「跑完進行伸展到底有沒有用呀？等等還要趕去接女友吃飯耶。」跑團其中一位成員心中犯著嘀咕問著。

大力哥和阿宏每個禮拜都會一起練跑，不過阿宏每次都跑完10公里就立馬煞車坐下來喘氣休息，大力哥每跑完10公里後，往往還直接慢跑出去，一副慢走不送的樣子，總是再走個5分10分鐘才回到原點跟阿宏一起回家……阿宏最後耐不住性子問了大力哥：「你每次跑完後都走那麼久，其實老早就沒那麼喘了，為什麼不再多跑幾圈呢？」

女性的初學跑友，最常遇到的問題，就是害怕跑步會讓美美的雙腿會變粗，甚至有些跑友就因為害怕腿會變粗，所以從此遠離跑步。其實只要女孩們大可不必如此多慮，只要適當保養，就可以不用害怕跑出蘿蔔腿囉！

很多跑友有時對自己的跑步姿勢會有些疑惑, 到底什麼樣的跑姿才是最省力, 也可以讓自己的軀幹保持在最平穩的狀態下, 達到最佳的跑步效率, 同時也不會容易導致運動傷害?RUNiROUND參考國外跑步教學網站BETTER RUNNING其中一個很不錯的教學影片, 為大家整理出跑步時的幾個重點, 希望對跑友有所幫助。