疫情警戒下，如何找回流失的肌力？

新冠肺炎警戒期間，很多人宅在家，導致肌力逐漸流失；其實肌力的訓練需要長期且循序漸進，即使無法上健身房，在家也能透過簡單的運動，達到增加肌力與肌耐力的目標。

諮詢╱陳文翔（臺大醫院復健部主任、臺大醫學院復健科教授）

撰稿╱陳麗婷

所謂肌力就是肌肉的力量，有句成語「用進廢退」，最能用來形容肌力的流失。一段時間沒運動、沒鍛鍊，肌肉力量和耐力就會降低。

從住院病人的經驗可知，病人如果躺在床上數週甚至數月，肌肉萎縮是非常快的，短短一個月，肌力就可能降低30%，要再練回來至少要花兩倍時間。這一年多來為了防疫，民眾待在家中的時間大幅增加，可以想見運動量也跟著減少。

肌力的表現到底好不好，有兩個重點：肌肉力量與肌耐力。例如，爬上坡能爬多快，是一種肌力的表現，或是能提起多少公斤重量的物品，也要靠肌力；而爬山能爬多久，例如一天能爬10小時或5小時，或能連續提起重物幾次，就屬於肌耐力。

又以運動為例，像是舉重比賽所需要的主要是瞬間的肌力，而羽球比賽則同時需要良好的肌力與肌耐力。

有些人會追求肌肉量，但肌肉也不是愈多愈好，而是要看肌肉與脂肪的比例，即體脂率。體脂率愈少，暗示著肌肉量會多一點，但肌肉量多也不代表肌力一定好，肌力是需要經過鍛鍊的。

肌力鍛鍊不分年齡老年人當心肌少症

近年來不少年輕人熱衷上健身房鍛鍊肌力，除了展現身材的肌肉線條，也希望有助於各項運動的表現。而老年人也應重視肌力的鍛鍊，以免因肌肉量減少，導致活動力下降、快速衰老，即所謂的「肌少症」。肌肉細胞蛋白質量會減少，細胞還可能凋亡，進而肌力與肌耐力逐漸變差。

50～60歲以上者要注意是否有肌少症，最簡單的方法是測量小腿腿圍，也就是以雙手的大拇指與食指將小腿肚直徑最大處圈起，倘若很輕鬆可以雙手圈起，就可能有肌少症的疑慮。這只是一個概略的測試，要評估是否有肌少症，在醫院會使用雙能量X光吸收儀（dual X-ray absorptiometry）來評估肌肉量，另外可藉助測量握力或走路速度等功能檢查來評估肌肉功能。

此外，若發覺老年人有走路不穩、爬樓梯費力、常跌倒等現象，除了可能是神經或關節問題，也要注意是否已有肌少症。

在家運動也能增進肌力

那麼要如何增進肌力及肌耐力呢？應同時著重肌肉的鍛鍊與蛋白質的補充。

當一個人不常運動時，身體會發出不需要有太多肌肉的訊號，久而久之肌肉便漸漸流失，因此，必須透過運動來鍛鍊肌肉，身體才會創造需求，長出肌肉。

鍛鍊方式又可分為有氧運動與無氧運動，且兩者應搭配。有氧運動偏向慢速，心跳比比較低，較能持久；運動時是靠氧氣來供應肌肉的活性，例如快走或慢跑都算。

無氧運動比較劇烈，氧氣會供應不及，時間比較短，力量比較強。例如爬山大部分是有氧運動，但攀爬時則以無氧運動為主。

在健身房有各式各樣的器材可以幫助訓練肌力，例如時下流行的TRX懸吊式阻抗運動，可以訓練許多肌群。

但是練肌力不一定要去健身房，在家也可以從事一些簡單的運動，例如練習半蹲或深蹲姿勢。年紀比較大的長者採用半蹲即可，停留約15到20秒，反覆此動作20下，看電視或沒事時都能做，有助於增加肌力與肌耐力。

也可從事阻力運動，這類運動特性是重複次數較少，需要一段時間維持一個姿勢，例如重量訓練（舉啞鈴或槓鈴）、拉彈力繩、仰臥起坐等。

肌力好也能改善腰酸背痛及關節炎

其中核心肌群的訓練尤其重要，因為許多老年人會有腰椎問題或退化性關節炎等毛病，年輕人常會腰酸背痛，都可能與背肌無力、過度疲勞導致肌肉緊繃有關，而鍛鍊核心肌群可以改善上述問題。

肌力好，還可以避免肌腱、韌帶、骨頭、關節受傷。以二頭肌為例，二頭肌包含肌肉加上肌腱，當需要用力時，若肌肉的力量不夠，無法有效使力，便會拉到肌腱，久而久之便會導致肌腱受傷、退化。同理，當背肌無力時，骨頭和肌腱也容易受傷，甚至退化。因此，要延緩關節退化，最重要的也是肌肉鍛鍊。肌肉有力量時，才能延緩軟骨的磨損、韌帶的過度施力等問題。

攝取足夠蛋白質注意營養均衡

肌肉在生長的過程中需要養分，尤其是蛋白質的需求高，因此，鍛鍊肌肉時，也要補充足夠的蛋白質。根據國民健康署的建議，想要增肌減脂，應攝取足夠的蛋白質（每天每公斤1.6～2.2?克的蛋白質），例如：肉類、豆類、乾果、乳品、蛋類，可以幫助肌肉的成長；而在夜間，減少碳水化合物的攝取，亦可減少身體儲存脂肪的機會。

不過，很多人為了長肌肉而猛吃蛋白質，忽略其他營養素的重要性，恐造成營養不均衡。尤其老年人可能腎臟和肝臟功能本來就比較不好，蛋白質若攝取過多恐增加腎臟負擔。雖然蛋白質對於肌肉量很重要，但包括醣類、脂肪、蔬菜水果等營養都應該均衡攝取。

運動時別忘了一定要多補充水分，因為運動時容易大量脫水，例如夏天若外出爬山3～4小時，體重至少會減輕2公斤，主要就是水分流失。因此，運動時要記得隨時補充水分，最好是連同電解質一併補充。

減肥減到肌肉怎麼辦？

很多人每天都在減肥，但最怕的就是減掉脂肪，也減掉肌肉。要避免這個問題，絕對不能光靠控制飲食而不運動，且需確保蛋白質攝取足夠。

如何了解自己是否「誤」減了肌肉？最簡單的方法是測量體脂率。雖然運動一段時間後，體重不一定下降，但從體脂率可看出體脂肪是否明顯下降，而肌肉卻並未流失。倘若體重不變，但體脂率卻下降了，代表肌肉量增加，不論是體態或健康狀況均會處於更好的狀態。

不過，觀察體脂率不能只看一天的數值起伏，應看長時間趨勢，和自己比較，觀察體脂率是否逐漸下降。

根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17%到23%、女性從20%到27%，都算正常範圍。男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。

鍛鍊肌力原則：循序漸進、避免受傷

運動一段時間後，如何得知自己的肌力、肌耐力變好？醫院雖然有儀器可以檢測，但其實光是自覺可以走得更遠、更久、更不費力、能抬起更重的東西等，大概就可以得知一二了。

鍛鍊肌肉是好事，最重要的原則是循序漸進，才能避免受傷。有些人急於一時達到鍛鍊效果，過度運動，最後卻受傷、疼痛，歸咎起來大多是因肌肉力量還不足就過度用力，導致肌腱炎或韌帶受傷。例如舉重不慎就很容易造成肩膀肌腱的受傷。

有些民眾平常很少運動，一時興起運動後，當天或隔天會肌肉痠痛。這種情況只要休息一段時間通常就會緩解，如果是「鐵腿」，最長休息5天左右會恢復。鐵腿是因為肌肉細胞受傷，是小的肌肉細胞破壞，酵素被釋出，所以如果鐵腿時去抽血，檢驗通常會發現肌肉酵素指標升高。但這種情況也無大礙，只要常常鍛鍊，肌肉就會愈來愈強壯，酸痛問題也會減少。

但要注意，有些受傷是慢性的，當身體出現疼痛問題代表已經累積一段時間了，也就是慢性問題的急性發作，倘若疼痛超過2週以上，建議就醫檢查找出問題。

總之，鍛鍊肌肉不能操之過急，至少需持續3～6個月且循序漸進，更重要的是鍛鍊肌肉時要兼顧肌肉的放鬆，例如透過瑜伽或伸展運動讓肌肉放鬆，避免肌肉因長時間緊繃而受傷。