封面專題 / 現代人失眠普遍 如何提升睡眠品質？

諮詢╱蘇泓洸（臺大醫院精神醫學部主治醫師）
撰稿╱林貞岑

睡眠是為了讓疲累的大腦以及身體機能獲得休息及復原。睡不好常容易感到肩頸痠痛、肌肉緊繃等，這是因為睡眠週期被打斷，肌肉放鬆、失去張力的時間縮短，便無法達到放鬆效果。

睡眠時的生理變化：淺眠、深眠交替

正常狀態下，完整的睡眠週期約需1.5小時，包括了淺眠期及深眠期，每個晚上會有3～5個睡眠週期循環，會有個別差異性。

當身體進入淺眠期，對外界刺激開始漸漸失去知覺，但仍可被外界環境聲響吵醒而做出反應。慢慢睡著後，進入深眠期；快速動眼期則是在深眠期後出現，此時腦部仍持續活動、眼球會快速移動、身體肌肉也放鬆。如果這時睡眠被打斷，在肌肉失去張力情況下，就會叫不出聲、無法動彈，俗稱「鬼壓床」，其實比較科學的解釋是睡眠中斷。也有人突然睡到一半，手舞足蹈打到枕邊人，稱為「快速動眼期睡眠動作障礙」，他們會把夢境裡的事件表現出來，對周圍的人來說較危險，需要就醫診治。

睡眠時，大腦開始重整訊息

入睡時，腦部會重新整合白天的訊息。若以電腦來比喻，清醒時大腦從外接受的訊息是雜亂的0與1，必須經過整合才能成為有效指令，進而儲存成為長期資料。熟睡時，大腦會啟動去蕪存菁的篩選功能，把重要訊息保留下來，排除不重要的訊息，讓記憶更完整，而有時做夢也是在重整訊息，但因為發生在深眠期，所以通常記不得。

睡眠有助記憶的重整與合併，睡眠不足則會讓人肌肉酸痛、緊張，記憶力、專注力下降，白天工作課業表現不好，晚上煩惱多更難入睡，造成惡性循環。

為什麽現代人睡不好？

睡不好是現代社會的文明病。台灣睡眠醫學學會曾進行一項「2019年台灣輪班工作者睡眠問題盛行率」調查，透過網路調查全台600位工作者（固定日班工作者 300位與輪班工作者300位），發現全台固定白班工作人員的慢性失眠症盛行率為10.7%，大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。

小孩也不例外。台灣睡眠醫學學會在2016年的青少年睡眠大調查則發現，全台青少年平均5人就有1人有失眠經驗。
探究其因，一是現代人生活步調太快，加上通訊軟體的便利，所有回應都要迅速、即時，常常一封訊息傳來，馬上要有反應，幾乎時時處在緊繃狀態，難以放鬆；而白天一緊張，也會影響到晚上睡眠狀況。

其次則是電腦、平版電腦、手機等3C產品盛行。研究證實，3Ｃ的藍光會影響大腦，睡前習慣使用3C，大腦持續運作活動，必然影響睡眠品質。

此外，有些特殊習慣也會讓人難以入眠，譬如「反省」。「吾日三省吾身」被視為一種良好的人生態度與哲學，可是若真的在睡前反省自己那天有什麼事情沒做好，腦袋裡就可能被負面思維圍繞，導致心情低落，很容易干擾睡眠。最好的方法是，暫時放自己一馬，把睡前檢討時間移到明天早上，清醒時檢討或許效率更高，且還能在之後的工作中獲得改善。

 

假日補眠，沒有太大幫助

另一個會影響睡眠的，是補眠。很多人疑惑，明明週末假日補眠睡了一整天，怎麼還是睡眼惺忪、全身乏力？因為最好的睡眠習慣是愈規律愈好。生理時鐘是固定的，生理時鐘愈穩定、睡眠效率愈好，週末補眠的結果常常是白天睡太多，晚上該睡覺時就翻來覆去睡不著，反而更緊張。建議即使是假日，最好還是維持平日的作息，雖然不容易做到，但長久下來會發現，養成固定的生理時鐘後，在該睡覺的時間，身體自然會感覺到疲累想睡，而不會一直往後拖延。

影響睡眠因素眾多，可能是生理狀況如更年期、慢性疼痛、藥物副作用，也可能是心理疾病如憂鬱症，或者是環境因素導致。找出引起失眠的原因，做出適當處置，失眠是可以被好好處理的。

睡不好，如何改善？
想要好好睡有方法，試試以下這些睡前儀式，讓身心機能慢慢靜下來：
◆睡前半小時關掉3Ｃ產品，避免藍光影響腦部。
◆做緩和運動，如拉筋、腹式呼吸等，讓肌肉放鬆。腹式呼吸是能吸入最多氧氣的呼吸法。可刺激副交感神經系統，有助放鬆及安定神經。方法是先讓自己坐在輕鬆舒服的位置，雙手輕放在肚臍邊，緩慢用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，再緩慢平緩地吐氣，通常做完腹式呼吸會覺得很放鬆。
◆打造舒適易睡的環境。調整室內的溫度及燈光，減少聲光刺激，放點輕音樂、看看書或泡腳，加速全身血液循環。

青少年睡不好會影響發育

另外，國、高中的青少年晚睡或睡不好也是普遍現象。青少年時期正在急速成長發育，需要更多時間好好睡覺，因為大腦進入深眠期後才能分泌最多的生長激素。例如新冠肺炎疫情三級警戒期間，許多學校改成線上上課，孩子不用一大早趕著出門，不僅睡眠充足，早餐也吃得較為豐盛，許多家長和醫師都發現，很多孩子這段期間長高、變壯了，發育得很好，顯示睡眠是最好的長高藥。

建議家長可以找出孩子睡不好的原因，如果是晚上作業寫不完，是不是時間分配有問題？或者上課不專心？還是課後上太多才藝班，回家太晚來不及做功課？找出問題後，試著改變。

例如若作業常寫到很晚，也許要重新分配寫作業的時間，譬如請孩子在白天下課時先別出去玩，而是先寫功課，避免影響到晚上睡眠時間。如果擔心孩子有注意力不集中等問題，可帶小孩至身心科門診進一步了解。對成人來說，嚴重的失眠問題也許能用藥物輔助，但考量18歲以下的孩子仍在發育中，睡眠問題以行為治療為主，並不建議用藥。

治療失眠的藥物選擇

現代人求速效，以為睡不好吃顆藥就能有所改變，那是太過理想化了，現實生活裡並沒有這樣的神奇靈藥。

藥物是協助我們進入良好生活習慣的開端。通常醫師會建議有失眠困擾者先做行為上的調整及改變，再來討論用藥，藥物的使用是建立在行為已經改變的基礎上。

安眠藥是輔助睡眠的工具，藥物像引子，透過它能達到較好的睡眠狀況，睡得好、體力好，白天工作、學業順利，整個生活狀態變好，藥物的使用就能慢慢減少，甚至不必再用。不過安眠藥也有很多種，應根據失眠的狀態選擇不同作用的藥物，去調整個人的失眠狀況，大致可分成以下3類：

█入睡困難型：譬如睡前經常想東想西，難以入睡者，通常建議使用可誘導快速入睡的安眠藥物如佐沛眠（Zolpidem）、Zopiclone。（又稱Ｚ-drug，指Ｚ開頭類藥物，且Ｚ是睡眠表徵。）
█中間易醒來：這種類型的失眠常因入睡後被環境聲音吵醒或因為想上廁所而醒來，然後就睡不著了，可以先做行為分析並調整，例如睡前減少喝水、先上廁所再入睡、戴耳塞等，若效果不好，再考慮用藥。這時較常用的是短效型苯二氮平類，簡稱BZD類藥物，如Lendormin、Eurodin等，這些藥物不是快速有效，而是作用時間稍微晚一些。
█睡不久：會用一些中長效的安眠藥如Trazodone、Eurodin，延長肌肉放鬆時間、拉長睡眠。
以上藥物須醫師開立處方才可使用。

遵醫囑用藥 漸進停藥

使用安眠藥有幾個大方向：謹慎評估、短期使用、跟醫師配合，然後慢慢停用。有些人想吃藥又怕過度倚賴，於是自行調整用藥劑量，結果藥物劑量不夠、睡不好，失眠狀況拖更久。最好還是遵循醫囑，使用藥物一段時間後，根據個別睡眠狀況再慢慢減少用藥，讓身體循序漸進地找回正常的生理節奏。

也有少部分的人是長期慢性失眠，不過比例不高，這時會考慮是否有其他共病造成睡得不好，譬如慢性疼痛（背痛、腰痛⋯⋯）到睡不著，或是情緒問題如憂鬱等，需排除這些因素，而非一味加重藥物劑量。

另外，更年期女性也常因睡不好就診，更年期婦女身心變化較大，建議可以先找婦產科醫師判斷需不需要荷爾蒙治療，如果伴隨身心狀況，如更年期後出現憂鬱，則要找身心科醫師處理，不能只吃安眠藥，因為睡不著只是警訊，背後可能隱藏更多問題需要解決。

近幾年的安眠藥並沒有太多進展，目前正在發展中的藥物是作用在神經傳導物質食慾素（orexin）的新藥，國外研究發現，食慾素受體抑制劑可改善失眠患者睡眠時間和入睡時間，美國食品藥物管理局已核准上市，國內仍在臨床試驗中，結果尚未出爐。

然而，不管使用哪一種藥物，找出失眠的原因，配合行為治療，才是好好睡一覺的根本之道！