｜作者序｜瑜珈能完成內在的蛻變
｜前言｜瑜珈即生活

│PART1│瑜珈基礎知識
1.1開始我們的瑜珈日常
1.2初學者也能快速上手
1.3開始前必須知道的幾件事
1.4暖身動作／體位法的預備練習
1.5體位法練習後的收操動作

│PART2│5門瑜珈課：回復身體最佳狀態，根除惱人老毛病
2.1放鬆舒緩，解除肩頸痠痛
2.2保護脊椎，展現自信體態
2.3矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛
2.4鍛鍊核心肌群，保護腹部器官
2.5 伸展四肢，活化肌肉與關節

│PART3│特別收錄 享受瑜珈的樂趣
3.1拜日式：瑜珈的經典練習
3.2瑜珈的入門到進階
     Q1.我的筋很硬，很多姿勢做不到怎麼辦？
     Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？
     Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？
     Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？
     Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？
     Q6. 瑜珈只是墊子上的練習？
     Q7.為什麼需要建立自我練習？
     Q8.如何知道我的動作是否做正確？
     Q9.究竟什麼是瑜珈體位法？
     Q10.什麼是空中瑜珈？

3.3給上班族的小建議
     Q11.通勤時間好長，可以做些什麼瑜珈練習？
     Q12.在辦公室可以做什麼瑜珈動作，舒緩久坐導致的痠痛與僵硬？
     Q13.焦躁、緊張的時候，可以做哪些瑜珈動作來緩解？
     Q14.有什麼瑜珈姿勢可以幫助好眠？

3.4適合婦女的瑜珈動作
     Q15.哪些瑜珈動作可以緩解生理痛？
     Q16.懷孕期間適合什麼動作來舒緩孕期不適、幫助順產？
     Q17.產後如何調整回復體態？

矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛

一天持續坐6到8小時一動也不動，小心會導致身體失衡、骨盆僵硬。久坐不動是造成骨盆歪斜、下半身循環不良的原因。

當你坐著忙於處理各項事務時，很少會留意身體的姿勢是否正確，直到感覺肩頸僵硬、背部痠痛、臀部或腿部有灼熱和刺痛感時，才突然驚覺身體的異狀。長時間維持一個固定的姿勢，會使肌肉處在壓力不平均的狀態，讓關節承受過多的壓力，身體軸心偏離，進而影響神經系統。又因為工作讓人感到緊張焦慮、精神疲倦，因此累到動也不想動。久坐、不動都會影響我們的下半身循環，特別是腰椎、薦椎以及一路從下背部延伸到腿部的坐骨神經。坐骨神經如果受到刺激或壓迫，將會嚴重影響日常生活作息。

長時間坐著工作，腰部椎間盤的壓力會增加多達40％，容易導致椎間盤突出而壓迫腰椎神經根，這時將會感受到疼痛一路從大腿、小腿延伸到腳底。坐骨神經痛有時會反覆發作，嚴重時甚至會造成生活及工作上很大的困擾，讓人無法完成一整天的工作。以下將介紹一系列的體位法練習，能有效緩解因久坐辦公而引起的坐骨神經痛，讓我們能將注意力重新移轉至工作上，提升工作效率。

什麼是坐骨神經痛？

坐骨神經左右各一條，從下背部一路向下延伸至腳底，是人體中最長的一條神經。因久坐引起的坐骨神經痛十分常見。坐骨神經痛主要因椎間盤突出、骨刺或椎管狹窄對坐骨神經造成壓迫而產生。受影響的腿部會因而發炎、疼痛並且伴隨麻木感。有時也會感覺到下背部隱隱作痛，妨礙正常行走。引發坐骨神經痛最主要的原因之一就是長時間坐著，上班族和職業司機是容易患有坐骨神經痛的族群。

許多研究已經證實，透過瑜珈能有效緩解坐骨神經痛。

坐骨神經痛的症狀

坐骨神經痛發作時，腰部疼痛和腿部刺痛感會交錯出現。腿和臀部會有麻木感或是帶有灼熱感的疼痛。雖然有些坐骨神經痛的症狀輕微，但仍會妨礙行走或游泳等日常活動，疼痛部位也會無法正常出力或伸展。坐骨神經痛的症狀有：

麻木感：腰、臀、背的麻木感是坐骨神經損傷的關鍵徵兆之一。當坐骨神經受到壓迫或刺激時，會阻斷該區域的感覺傳遞。除了麻的感覺，可能也會有刺痛或灼燒感。

刺痛：有時可能會感到隱約的抽痛或瞬間劇烈的刺痛，從下背部沿著坐骨神經傳至腳踝，像是放射狀發散的痛。有些人將這種疼痛形容為惱人的刺痛。疼痛感可能一直持續，也可能反覆發生。

肌肉無力：坐骨神經損傷會造成肌力減退，嚴重的坐骨神經痛會讓人坐也不是站也不是，任何的移動都變得困難，因而導致肌肉更加無力，讓人無法正常行走、站立或活動，行動因此受限。如果發現一隻腳比另一隻腳無力，很有可能是坐骨神經痛的徵兆。

失去平衡：坐骨神經痛導致受壓迫的腳無法穩穩站立，讓保持平衡變成挑戰。如果雙腳無法完全站直，可能也是坐骨神經痛的徵兆。

坐骨神經痛惡化的徵兆

輕微的坐骨神經痛多半會自行消退，但嚴重時可能連躺著都會不舒服。當坐骨神經受到壓迫和刺激而疼痛，坐下時疼痛感會更加明顯。其他造成坐骨神經痛的因素，包含：關節炎、懷孕、骨刺、腫瘤、感染、發炎。

近來因為COVID-19 疫情的關係，多數人都居家上班，不良姿勢及家中不符合人體工學的桌椅設備，容易導致坐骨神經痛。即使維持良好的坐姿工作，但同一個姿勢坐太久也會對身體某些部位產生過多的壓力，進而刺激坐骨神經導致無法忍受的疼痛。

緩解坐骨神經痛的瑜珈練習

坐骨神經痛可能發生在任何人身上，以下為每週一組的修復計畫，能夠有效緩解坐骨神經痛，而冥想練習則能夠幫助克服因坐骨神經痛引起的壓力和焦慮，給予正面積極的能量，保持身心平衡。

即使你沒有坐骨神經痛，瑜珈也有助於預防及降低坐骨神經痛的機會。適當的運動和呼吸法練習可以強化身體肌肉，讓我們擁有完美身形，減少關節壓力和沉重感，創造身體的完美平衡。

體位法的練習有助於了解什麼是良好、正確的姿勢，讓我們以正確的方式運用身體，減少不必要的壓力。如果你的工作需要搬舉重物或長時間坐著，練習體位法能強化肌肉，確保身體用最有效率的方式工作，減輕坐著或站立時脊椎的壓力。

瑜珈是一個安全且會持續累積成效的練習，可以隨時隨地做，即使只有片刻的時間也能練習。

體位法能讓椎間盤在適度的擠壓過程中會獲得養分，促進血液循環，提高新陳代謝。研究顯示，簡單的運動和體位法有助於將養分輸送至椎間盤，提高脊椎負荷的能力。

當你需要長時間坐在辦公桌前，試著在手機或電腦上設定鬧鐘，提醒自己每小時起身做些簡單伸展，或散步休息一下。

緩解坐骨神經痛的每週練習計畫表  

本次課程安排的練習計畫，一開始你可能會感到有點不知所措、力不從心，但先別灰心。練習時，建議可以先選擇你喜歡的或計畫表中所需時間較短的序列。聆聽自己的身體，依照每天的身心狀態來判斷該做多少的練習。

計畫表的緩解坐骨神經痛練習，包含核心鍛鍊和腹式呼吸。隨著練習，在動靜之間細細觀察身體，與自己溫柔的對話，透過能量的引導讓你更認識自己。如果你不確定自己是否做得到，不用強迫自己，但至少要相信這些練習對身體有幫助。

持續且規律練習一段時間後，並希望增加練習時間的人，可以進行完整的練習計畫。最後介紹的腹式呼吸，能釋放精神壓力、放鬆身心、提升呼吸效率、改善焦慮、幫助睡眠，很適合在睡前練習。

以下精心挑選的序列，能在短時間內獲得最大的效益，並幫助你維持規律的練習。如有必要，也能分段進行，例如早上練習某一部分，晚上再練習未完成的部分。根據我的經驗，在進行下一階段之前，最好先徹底掌握每個階段提供的練習要點，這是練習是否發揮最大效益的關鍵。一般來說，至少需要持續20到30天，平均而言需要一個月。

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瑜珈的入門到進階

沒有接觸過瑜珈或是瑜珈初學者，常有人覺得自己做不到瑜珈動作，或認為瑜珈是女性的運動。也有人在初學階段，會懷疑自己的動作到底做對做錯、標不標準，甚或會想進一步嘗試進階動作的練習。以下將為這些常見問題一一詳細解答。

Q1.我的筋很硬，很多瑜珈姿勢都做不到怎麼辦？

如果你覺得自己身體很僵硬，瑜珈才正是你最需要的練習。

我常遇到有人一聽到瑜珈，就馬上說「我的筋太硬了，沒辦法做瑜珈」，或是「我很僵硬，很多動作都做不到、做得不夠好」。其實他們對瑜珈可能有興趣，只是從未真正認識瑜珈，以為身體要很柔軟才適合練習。當然，這也可能是他們不想練習瑜珈的禮貌性回答。事實上，身體「僵硬」的訊息，正是告訴你最需要的就是瑜珈。

許多人認為瑜珈就是柔軟度的展現，所以當他們覺得身體僵硬時，自然也不會想嘗試瑜珈的練習。有趣的是，練習瑜珈對身體僵硬的人好處更多，而且這些人可能更擅長做瑜珈。

Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？

在練習中找到作用力與反作用力的平衡。作用力是幫助身體做到體位法的力量，反作用力則是阻抗身體做體位法的力量，兩種力量的平衡點也就是在體位法中能穩定停留的地方，取得平衡就是瑜珈。任一邊的力量過多都會使身體失去平衡、搖搖晃晃。

瑜珈體位法應該是維持在既穩定又放鬆的狀態。我在課堂中經常提醒學生，日常練習時要傾聽身體的聲音，藉由練習找到完美的平衡點。我們不應該執著於是否能做到完成式或姿勢是否漂亮，即使身體不夠柔軟、無法駕馭高難度的動作，仍然可以在體位法中找到兩種力量的平衡點，並為我們帶來的內在平衡。如果一個人能做到不可思議的高難度動作，卻散發出緊張躁動的氛圍，無法感受到內心的平靜與喜悅，這種情況下，即使「看起來像」瑜珈，但其實不完全是。

我們應該要停留在作用力與反作用力的均衡點，維持正常的呼吸，帶著覺知全然地專注於當下的感受，你會發現此時你的呼吸節奏是平順而穩定的。若無法全然地臣服於當下的感受，強迫自己使用蠻力，將導致身體因緊張或壓力而發生疼痛或受傷，甚至必須中斷練習。

除了特定的練習目的外，當你不由自主的屏住呼吸時，意味著這個動作讓你的身體緊張。

當肌肉伸展時，如果身體僵硬會導致動作無法一次做到位，所以在練習過程中會感受到兩種力量相互拮抗。因此身體僵硬的人更能體會肌肉伸展所產生的微妙感受，並察覺體內能量的流動。而柔軟度好的人輕輕鬆鬆就能做到最終完成式，因而容易忽略練習過程中體內能量的流動。

沒有一個具體的時間表可以說明何時能看出練習的成效，這取決於練習的頻率、年齡、以及是否堅持下去。通常會在2到6個月看到成效。越常練習，身體越能獲得舒展，柔軟度也會隨之增加。

所以，先別擔心柔軟度，練習時聚焦於找到兩種力量的平衡點，保持專注並覺察呼吸。隨著練習時間（經常練習的話，進展會更快），身體肌肉的伸展會越來越深層，柔軟度自然也會隨之提高，還能連帶獲得呼吸調息和冥想的好處。

Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？

瑜珈是一種身心靈的全面練習。我已經從事瑜珈教學超過20年，瑜珈是我生活中不可或缺的一部分，不僅讓我的身體柔軟有彈性，更對我的身心產生正向且深遠的影響。

當代的瑜珈逐漸悖離瑜珈的本質與核心價值，多數人視瑜珈為增強體能、打造窈窕身材的一種運動，然而瑜珈科學有著更崇高的意涵。瑜珈一詞源自於梵文「Yuj」，意為「合一」。瑜珈的真諦是消弭個人意識中的二元對立，根除將自我與內在神性異化的源頭、以及身與心分離的根源，達到與內在真我合一。

瑜珈是停止意念波動（Yogah Chitta Vritti Nirodhah）的練習。現代生活中，我們的大腦每天都有許多念頭產生，很難停止胡思亂想讓自己保持平靜與專注，徒增許多不必要的心力消耗。而壓力和緊張則使血管變狹窄，造成身體緊繃、痠痛，導致姿勢不正確，進而危害身體健康。

瑜珈能幫助澄澈思緒，增進大腦重要功能。因此，在現代生活型態下練習瑜珈相形重要。利用伸展、按摩及強化肌肉的體位法動作強健身體，透過深呼吸活化並滋養大腦，養氣調息讓心智專注於當下、內在平靜。

讓我們一起以拜日式開始練習。可以的話，在日常生活中也加入一些結合正念冥想的呼吸練習，實際體驗瑜珈帶給身心靈的滋養。

Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？

是的，瑜珈對男性而言是個很好的健身方式。

瑜珈教室大多數的學員的確都是女性，瑜珈也常常被塑造成女性維持身材和美貌、並且可以持續練習到老的好方法。因為練習瑜珈能活化脈輪能量、促進器官功能、平衡荷爾蒙、穩定情緒，提升女性應對身心變化的能力，以維持高品質的生活。由古代瑜珈士發展至今的瑜珈系統，旨在維護整體健康，不僅適合女性，也很值得男性練習。

特別是，如果你的工作壓力大、生活忙碌，無法抽出時間健身，瑜珈的溫和伸展與呼吸練習能幫助你活在當下、保持正念，是放鬆身心和提升專注力的最佳方式，此外還可增強免疫力、改善睡眠品質，讓身心獲得充分休息。瑜珈的紓壓效果不僅展現在練習的當下，還能延續到日常生活中。

有些男性對於瑜珈猶豫不決，認為瑜珈過於女性化，不是真正的運動，此外也覺得身體不夠靈活，這些想法導致他們錯過了練習瑜珈的好處：增加身體柔韌度、平衡感及肺活量。事實上，男性可以像女性一樣輕鬆練習瑜珈，並且從中獲得有益身心的好處。

很多男性的瑜珈初體驗是受女朋友或配偶邀約，心理因素、被女性學員圍繞、加上不了解瑜珈，因而容易感到害羞、尷尬或緊張。這本書會是你在加入瑜珈課程前，作為預備練習並建立自信的一個好選擇。你會發現，瑜珈對健康的好處遠甚於你最初的擔憂。

Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？

瑜珈是一項全面性的鍛鍊，巧妙的運用身體的重量做為阻力，幫助增加肌肉的彈性與耐力。

大多數男性只追求核心力量的訓練，而忽略了身體的柔韌性以及壓力釋放的重要性，認為瑜珈無法和健身房的重訓相提並論。事實上，你會在開始練習後很快發現，瑜珈不只有靜態冥想的動作，還有具挑戰性的強力鍛鍊類型。有些男性學員甚至說瑜珈課比大多數的健身房鍛鍊更有趣、更具挑戰性。

瑜珈可以增進身體柔軟度、平衡感、放鬆關節、增加肌力和緩解身體疼痛，對維持健康至關重要。而男性練習瑜珈對整體健康的好處包括：

增強肌力和柔軟度：練習瑜珈可以幫助增加柔軟度、平衡感以及肌力。

控制體重：彎曲、伸展、扭轉都各種體位法和呼吸都能按摩內臟，提高新陳代謝。瑜珈也是正念練習，有助於覺察日常生活中飲食、睡眠和生活習慣等行為，防止飲食過量，維持健康體重。

預防受傷：瑜珈能伸展全身，溫和緩解關節處的疼痛，也能增加身體肌肉的柔韌性，間接降低受傷的風險。

緩解背痛：久坐容易造成肩頸及背部痠痛，瑜珈不僅是舒緩痠痛及矯正姿勢的好方法，還能強化肩頸及背部肌肉，預防痠痛。

延緩老化：無論幾歲，瑜珈都能讓人由內而外感覺神清氣爽、充滿活力。當然這不會一夜在之間發生，必須堅持規律的練習，即使每週只有幾天，長久下來也能明顯感受到效果。

釋放壓力：瑜珈能促進心理健康，賦予正面能量、排解負面情緒，是幫助釐清思緒、平靜心靈的好方法。

改善性生活：研究顯示，在性功能方面，所有年齡層的男性都能享受瑜珈帶來的好處。練習瑜珈能夠提高身體柔軟度、降低壓力指數，有助於提高性能力；包括性慾、勃起、性高潮和整體性生活滿意度。

強健骨骼：許多體位法都有助於提升身體靈活度和強健骨骼。

自我挑戰：學習新的體式並看到自己的進步，是一種在身心上挑戰自己的好方法。

提高其他運動表現：許多運動員都受惠於瑜珈練習，提高自己專業領域的表現。瑜珈包含全方位的動作，運用身體的每一個部位與肌肉，幫助運動員強化平常使用不到的重要肌群，提高整體表現並降低受傷的風險。

提升整體幸福感：若你正在尋求生活方式的改變，瑜珈是一個很好的開始，因為它能促進身心健康，並且能在任何地方進行。

【BOX】推薦給男性的練習建議清單

˙暖身運動 Warm Up                  

體位法                           

˙拜日式 Surya Namaskar                    

˙拜日式A和B  Surya Namaskara A and B

˙三角式 Trikonasana                  

˙金字塔式 Prarsva Uttanasana            

˙花環式 Malasana                              

˙單腳鴿王式 Ek Pada Raj Kapotasana

˙貓式 Marjari                                      

˙嬰兒式 Balasana                               

˙半駱駝式 Ardh Ustrasana                 

˙頭碰膝式 Janu Sirasana                    

˙橋式 Setubandhasna                          

˙側邊扭轉式 Merudandasana             

˙攤屍式 Savasana                               

養氣調息呼吸法

˙左右鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana     

˙深呼吸 Deep Breathing