想練腿不能只靠健走！專家：爬樓梯+2膝蓋動作，腿部肌肉更有力

在擔任體能訓練師指導學員時，某位10多歲的女性模特兒沒有運動習慣，為了保持纖細的體態，平常總是限制熱量攝取，而她卻連一下伏地挺身都做不起來。而許多定期訓練的60多歲女性，卻能面不改色地連做好幾下伏地挺身。

要避免肌肉衰退，使用肌肉至關重要。

老化，從腰腿開始

過了20歲左右的巔峰期後，隨著年齡漸長，沒有運動習慣的人每年大約會減少1％的肌肉量。而肌肉量減少最明顯的部位就是腳。

研究資料指出，從20歲到80歲為止，腳的肌肉量會減少30％以上。在這個逐漸便利的現代社會，若是繼續過著缺乏運動的生活，腳的肌肉一下子就會變少了。

為什麼腳的肌肉比起手臂軀幹等部位更容易減少呢？原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群，以便在移動時支撐自己的體重。

腿部的肌肉多且粗，維持肌力需加大負荷

（圖片來源 / pexels）

為了使肌肉變強壯，必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則，也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比，不過大腿顯然比手臂強壯，要維持肌肉量勢必得施加大負荷。

讓我們回顧一下自己的日常生活。你平常對腳施加了多少負荷呢？

首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然，開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤，卻在車廂內盡可能找位子坐，這種人的腳也不會承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班，想必有些人只在特定的日子才外出通勤。居家上班當然無法為腳帶來什麼負荷。

那麼工作又如何呢？以居家上班為主，或是以開車為業的人，工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。

當今社會十分便利，不僅可以在網路上購物，家事也能交給掃地機器人處理。以前的人看了或許會覺得這簡直是夢幻般的生活，不過相對來說，為腳帶來負荷的機會也減少了。

若過著這種仰賴便利性的生活，運動量到底會多低呢？

宅在家忽視運動量，肌力流失更快

（圖片來源 / pexels）

我請20多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業，獨自住在東京都的套房，沒有運動經驗，興趣是打電玩。一週後看了數據，我嚇了一跳。每天的平均步數只有200步。於是我進一步詢問，了解是如何走這麼少步還能過活。

由於職業類型允許居家上班，平日他都是在家工作。從床鋪走到書桌只有1步的距離，去廁所是4步。耗費最多步數的是去用餐。而且，他三餐都叫外送，走到玄關取餐只要10幾步。週末則埋首於電玩之中，購物都在網路上解決，甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。

雖然他還年輕，平時卻經常抱怨肩膀僵硬，一下腰痛一下膝蓋痛。但如果是這種運動量就說得通了。在學生時代還有體育課和上學通勤，能確保最低限度的活動量，一旦少了這種最低限度的活動量，肌肉量自然會急速減少。

這絕對不是極端的例子。活在一個便利的社會，極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳，若是不特意抽空訓練，很容易就衰退了。

健走簡單易行，有3大好處

健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅期間，政府也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步，由此可見健走的好處。不過，只是單純走路的話，不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然長時間持續下去也沒問題。

健走的好處如下：

1. 健走的負荷輕：不像跑步那麼劇烈，是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。
2. 不受時間地點限制：無須呼朋引伴，可輕鬆融入生活之中。
3. 燃燒脂肪：以略喘的速度健走，還能促進燃脂。

從未嘗試過走路運動的的人，可先從5分鐘、10分鐘開始做起。只要開始健走，便能實際體驗活動身體的暢快感，不僅身體變得越來越靈活，體力也會隨之提升。

適當負重健走，有效率鍛鍊腳部肌力

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢？很遺憾，答案是否定的。

屁股大腿等下半身肌肉十分強壯，需要高強度的負荷，才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉，最少得施加讓該部位感到稍微吃力的負荷。可以輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝了2公斤物品的手提包通勤，這種人拿著500克的啞鈴訓練，就幾乎不會有效果。

若您已經養成健走習慣，請務必繼續保持下去；同時也要記得，光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果，最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。

2招在家練腳力

• 膝下練腳 ：抬腳尖、墊腳尖

可鍛鍊到的肌肉→前脛骨肌．小腿三頭肌．足底肌

做法：

1. 光腳坐在椅子上，雙腳打開與骨盆同寬。膝蓋呈九十度，挺直背脊，雙手放在大腿上。

（圖片來源 / 台灣商務出版）

2. 用1秒彎曲腳踝，抬起腳尖。注意腳跟不能離地。用1秒回到原位。

（圖片來源 / 台灣商務出版）

3. 用1秒伸展雙腳腳踝，踮起腳尖。過程中腳尖始終碰地。再用1秒回到原位。每組20～30次，目標2～3組。

＊應用：如上圖所示，將其中一隻腳放在腿上，雙腳分別進行，可稍微提高強度。

• 膝下練腳：抬腳尖、踮腳尖＋深蹲

可鍛鍊到的肌肉→前脛骨肌、小腿三頭肌、足底肌

（圖片來源 / 台灣商務出版）

1. 光腳站在椅子前，雙腳打開與骨盆同寬。雙手抓著椅背，膝蓋彎曲， 抬起腳尖。

（圖片來源 / 台灣商務出版）

2. 用兩秒放下腳尖， 打直膝蓋。
3. 接著用2秒踮起腳尖，再用2秒放下，繼續用2秒屈膝抬腳尖。每組20次，目標2～3組。

（本文節錄自《一輩子受用的腳部健護指南》，作者為日本運動醫學專家、體能訓練師中野．詹姆士．修一。本文由臺灣商務授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）