農曆春將至，家家戶戶採辦豐富年菜年貨，歡喜迎新年。根據傳統習俗，闔家團圓總是會準備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚來饗家人，但常在除夕過後，就開始為一堆吃不完的年菜料理及祭拜牲品傷透腦筋。別擔心，國民健康署教您將「剩食」改造成營養與美味兼顧新菜，讓您們吃得健康。
善用年菜改造5招，虎哩大飽口虎
調查顯示（備註1），過年期間近5成民眾運動量減少，約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國民健康署吳昭軍署長提醒，傳統年菜雖好吃，但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。防疫期間應避免出入人潮擁擠的公共場所，不妨居家和大朋友、小朋友運用年菜改造五招，將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點，不但能交流彼此情感，還能為家人的健康加分。
第一招：全榖雜糧選原態，營養完整更健康
全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素，傳統米糕油脂含量高，加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧、手作元氣飯糰，讓健康營養帶著走。
圖／國民健康署提供
第二招：堅果種子適量配，健康體態不走位
堅果種子含有健康的油脂組成，可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素Ｅ。將白斬雞手撕成雞絲，搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等，最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口，不僅緩解傳統年菜的油膩感，也減少熱量攝取，避免身材走鐘。
圖／國民健康署提供
第三招：各色蔬菜一起吃，提升免疫助消化
各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素，以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲，搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素，維持身體健康。
圖／國民健康署提供
第四招：選擇植物蛋白質，環保永續減負擔
豆製品是蛋白質良好來源，脂肪更低，對身體更有益，同時還能減碳愛地球，是蛋白質的優先選擇！將剩餘雞湯加入味增及板豆腐，再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜，鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味，降低身體額外的負擔。
圖／國民健康署提供
第五招：濃醇乳品同入菜，存足骨本避骨鬆
乳製品是鈣質的重要來源，足夠攝取補充存骨本，才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等，放入煮好的胚芽米、紅藜麥中，最後加入牛奶燉煮。手法簡單，輕鬆攝取，為健康打底。
春節除了聰明吃，國民健康署也貼心設計居家運動的妙招（備註2），有了健康飲食和規律運動的加持，讓你新的一年抵抗力「虎」棒，體位「虎」標準，健康美滿又幸「虎」！
圖／國民健康署提供
年菜大改造料理
財源飽飽全穀飯糰（手作米糕飯糰）／葷
營養素／一人份
1.全穀雜糧類 4份
2.豆魚蛋肉類 1份
3.蔬菜類 0.4份
4.油脂及堅果種子類 1份
熱量：400卡
改造說明
全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素，傳統米糕油脂含量高，加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧，手作元氣飯糰，適合回娘家攜帶的輕食，讓健康營養帶著走。
圖／國民健康署提供
財源飽飽全穀飯糰（手作米糕飯糰）／素
營養素／一人份
1.全穀雜糧類 4份
2.豆魚蛋肉類 1份
3.蔬菜類 0.4份
4.油脂及堅果種子類 1份
熱量：400卡
改造說明
全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素，傳統米糕油脂含量高，除了加入素豆皮外，更可加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧，手作元氣飯糰，適合回娘家攜帶的輕食，讓健康營養帶著走。
圖／國民健康署提供
核家杏福拌沙拉（涼拌雞絲沙拉）
營養素／一人份
1.全穀雜糧類 1份
2.豆魚蛋肉類 2份
3.蔬菜類 1.5份
4.油脂及堅果種子類 1份
熱量：270卡
改造說明
堅果種子含有健康的油脂組成，可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素Ｅ。將白斬雞手撕成雞絲，搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等，最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果，清爽可口，緩解傳統年菜的油膩感，也減少熱量攝取，避免身材走鐘。
圖／國民健康署提供
彩長年賀新歲（彩椒長年炒臘腸）
營養素／一人份
1.豆魚蛋肉類 1份
2.蔬菜類 1.5份
3.油脂及堅果種子類 1份
熱量：180卡
改造說明
各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素，以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲，搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素，維持身體健康。
圖／國民健康署提供
虎年多福味噌湯（味噌豆腐雞湯）
營養素／一人份
1.全穀雜糧類 1份
2.豆魚蛋肉類 1.5份
3.蔬菜類 0.5份
熱量：150卡
改造說明
豆製品是蛋白質良好來源，而且脂肪更低，對身體更有益，此外還能減碳愛地球，是蛋白質的優先選擇！將剩餘雞湯加入味增及板豆腐，再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜，鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味，減少身體額外的負擔。
圖／國民健康署提供
富貴有餘奶香燉飯（菇菇魚肉燉飯）
營養素／一人份
1.全穀雜糧類 2.5份
2.豆魚蛋肉類 2份
3.蔬菜類 1份
4.油脂及堅果種子類 1份
5.乳品類 0.5份
熱量：450卡
改造說明
乳製品是鈣質的重要來源，足夠攝取補充存骨本，才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等，放入煮好的胚芽米、紅藜麥中，最後加入牛奶燉煮。手法簡單，輕鬆攝取，為健康打底。
圖／國民健康署提供
備註:
1.依據國民健康署105年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」
2.習以為常動健康-十全十美銀健康 https://youtu.be/JIz3uDidqIw
銀髮健身GO 樂活動起來 https://youtu.be/vezgbgvTjoo
（本文由衛生福利部國民健康署提供）
