起床兩小時內不喝咖啡！向神經學家學優化你的早晨

他有點壯、留著大鬍子，講話有點囉唆但謹慎，你會相信他把事情搞清楚了才告訴你。

史丹福大學神經生物學副教授胡柏曼（Andrew Huberman）推出的「胡柏曼實驗室（Huberman Lab）」Podcast播出以來，已經成為全世界播放量最高的節目之一，根據追蹤Podcast排名的Chartable分析公司的數據，「胡柏曼實驗室」的全球影響力排名第三。

胡柏曼的工作就是基於科學的方法，幫助人們睡得更好、工作得更有效率、心情更平靜等，曾經採訪他的《GQ》形容他是神經學界的搖滾巨星。

他在Podcast透露了自己的晨間習慣（morning routine），並聲稱可以幫你讓所有事都變得更好，他每天早上都會按部就班地進行，並斷言「我確認這些工具有效」，他的晨間習慣引起眾多網紅爭相模仿，並分享體驗結果。

首先，他每天幾乎是六點半起床，起床時間取決於前一晚幾點睡，但頂多加減一小時。

因為規律的睡眠可以釋放最大程度的生長激素，「睡眠定時和睡眠需時幾乎一樣重要，」胡柏曼說。

對胡柏曼而言，理想的就寢時間是10點左右，9點半上床，但也有可能早一點或晚一點，給自己一點彈性空間。

醒來之後，直奔太陽而去。

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他到戶外散步10～15分鐘。散步不是為了燃燒卡路里，而是讓陽光設定晝夜節律，讓自己晚上該睡覺時就想睡覺。

而且早晨曬到太陽，讓光線射入眼睛，觸發皮質醇、腎上腺素、多巴胺釋放，足量的皮質醇可以提升白天專注力、警覺性，幫助身體準備好面對一整天的活動與挑戰。

如果當天下雨，他則打開室內所有的燈光，等雨停了，就出門。

但他一起床不喝咖啡，甚至刻意延遲咖啡攝取在醒來後的90～120分鐘。

因為人一醒來，自然分泌皮質醇，作用是讓人打起精神去上班、上學，在皮質醇高峰期攝取咖啡因，會減弱皮質醇的作用，長期下來就是叫皮質醇去「放假」，擾亂皮質醇自然釋放的節律，導致睡眠品質不佳，以及醒來昏沉。

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不喝咖啡，他喝水。因為前一晚七、八小時的睡眠，身體更加需要水份，他並放一點點海鹽，刺激離子流動，有助於吸收鎂、鉀、鈣等礦物質。

你可能在等著看他早餐吃什麼？抱歉，他不吃早餐。

胡柏曼是間歇性斷食的支持者，因為有大量研究認為斷食對延長壽命以及降低肥胖、糖尿病、心臟病等風險，他對《GQ》說，強力推廣間歇性斷食的潘達（Satchin Panda）博士是他的同事兼好友，實驗室就在他對街。胡柏曼通常在上午 11 點或中午 12 點左右才吃一天的第一餐。 

然後，他會關手機，手機放在另一個房間，進行90分鐘的專注工作，「你會發現只要專注，90分鐘竟然可以完成這麼多事。」

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工作結束後，他會做一小時各種形式的運動。他建議一週運動5天，30年來他遵循同一套的運動計劃，例如第一天是60～180分鐘的Zone 2低心律的有氧運動，第二天練下肢肌力，第三天練上肢等，但運動5天後，會有一天休息，胡柏曼稱為「週末飄移（weekend drift）」，休息和運動一樣重要。

有趣的來了，運動後，他會洗1～3分鐘的冷水澡。因為冷暴露可以讓多巴胺大幅激增，能提升全天的專注力、幸福感，也能增強免疫力。不過，如果當天是增肌訓練，就要延遲冷水澡到4小時以後，因為冷暴露會抑制肌肥大。

不過，如果當天沒有運動，就會在曬太陽後洗冷水澡。

想要讓你的早晨更美好嗎？或許試試這些晨間習慣。（責任編輯：呂冠璇）