健康，長壽才有意義　保養身體3大神器

神器1：骨骼肌肉系統

首選答案是骨骼肌肉系統，因為加以訓練就能延緩老化，也是專家學者票選最想保養的「神器」。

「不能出門去要怎麼辦？」曾任衛生署署長的楊志良及國際公衛專家邱淑媞都很愛到處趴趴走，一位愛旅遊、一位瘋野鳥攝影，兩人都覺得骨骼肌肉系統最重要。

呂東武認為骨骼肌肉系統最適合「用進廢退」理論，愈使用、愈刺激就愈強壯，不用就衰退，而且每天走路比偶爾運動更能維持骨密度。

研究發現，每天運動的公雞骨質密度增加最多；偶爾運動的骨質密度並無改變；完全不動的公雞骨質密度衰敗最厲害。

骨骼肌肉系統也常易造成失能。國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老人醫學專家吳易謙引用世界衛生組織（WHO）統計，骨骼肌肉系統的相關疾病仍是近年造成台灣老人失能的主因。

肌肉問題多伴隨長期疼痛，造成不能外出，連帶也使心情鬱卒。

肌少症是年長者最常見的問題，愈來愈被全世界的熟齡醫學專家關注。台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭以「小額存款」比喻，每天運動或走路練肌力、攝取足夠蛋白質就像小額存款，有助維持骨骼肌肉系統。

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早、午餐可以多攝取蛋白質，如豆製品、肉類等，肌肉合成效果最好。

鍛鍊骨骼肌肉系統永不嫌晚。

台大醫院竹東分院院長、也是老年醫學專家的詹鼎正認識一位醫學院教授，38歲時90公斤，發憤回復健康體態，改吃素，每天早上4點起床練投籃500回，走路到台大，下午打1小時羽球，持續至今20多年不變，現年60多歲的他身體狀況不錯，看起來比同儕醫生年輕。

以下動作有助鍛鍊骨骼肌肉系統，呂東武建議每天持續練習，並可藉此了解身體狀況變化。

1. 單腳站立：單腳分別站立30秒，可訓練平衡及肌力。
2. 走路：走路腳跟著地、不要有聲音。走路能訓練平衡感，因為走路時40％的狀況是單腳站立。建議穿有吸震鞋墊的鞋，避免走路震動對膝蓋造成壓力。並可觀察走路速度，如果走得比平常慢，可能今天狀況比較差。

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神器2：大腦

「老等於腦袋不靈光」的說法已被新研究推翻。

2017年美國西北大學研究發現一群平均年齡80歲、大腦功能好、萎縮較慢的超級長者，大腦的認知功能與五、六十歲的中年人差不多。許多研究也發現，運動、多動腦會影響老年人大腦皮質的厚度與智能的表現。「大腦也需要保養，」專長認知心理學、陽明大學人文與社會教育中心助理教授張立鴻指出，關於這群超級長者為何大腦不老，是目前國際上很夯的研究主題。

學習新事物、人際互動、運動及睡眠，是公認有效的養腦法。愈難、愈辛苦的學習愈能刺激腦細胞，「因為需要更多的認真、專注，大腦會很忙碌，」他舉學語文為例，要聽、要背、要跟人溝通，可以同時活化左右腦。

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與人互動、肌力訓練、不過量飲酒、生活規律、飲食習慣正常，維持血壓、血糖平穩與心血管健康，都有助預防失智。

國衛院群體健康科學研究所研究員張新儀提醒，當長輩沒胃口、吃不下東西時要小心，可能是憂鬱症。研究發現憂鬱合併衰弱，會使大腦缺乏能量供給，長期容易失智。

良好的睡眠也有助大腦排出廢物毒素。睡前1小時，請關掉電腦、手機及電視，讓大腦休息。

有睡眠障礙的人應及早就醫治療，不要讓打鼾、呼吸中止症損傷大腦，長期缺氧，加速大腦萎縮。

神器3：心血管

民眾認為活到百歲最需要保養是心臟，專家反而覺得，心血管疾病是可以被好好控制的。

吳易謙分析，經過多年來為數不少的研究發現，心血管相關疾病的風險一定程度是可以被預測的，並且可透過改變生活習慣（如運動、飲食）降低一定的風險。

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除了避免吸菸，即使你身體依然健康，這5個數字，請一定要記得。

• 經常量腰圍：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分，表示腰圍超過紅色警戒數值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病風險增加。

國家衛生研究院刊登在國際知名《醫藥（Medicine）》期刊上的研究也發現，55歲以上的人維持良好生活習慣、運動習慣、保持心理健康及腰圍不超標，可以減少一半以上的糖尿病發生率。

• 常常量血壓：一般保養建議血壓值不要超過130/85毫米汞柱。

近年國際針對老人血壓標準值仍持續進行相關研究，吳易謙建議一般健康人可參照上面數值，如果本身有高血壓或年紀較大，建議進一步尋求醫師的評估、建議與協助。

• 再來，注意3種抽血檢查可能出現的警戒（紅色）數值：空腹血糖（≧100mg/dL）、高密度脂蛋白膽固醇（男性<40mg/dL；女性<50mg/dL）與三酸甘油酯（≧150mg/dL）。

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以上5個警戒（紅色）數值愈少愈好。研究指出若5個中有3個（含）以上項目出現警戒（紅色）數值，未來5～10年罹患心臟血管疾病與糖尿病的風險，會比其他人高很多。

陳亮恭特別提醒，慢性病控制管理要符合生命歷程。通常3、40歲的人要嚴格控制不要太胖，但超過65歲以上標準稍能放鬆，因為研究發現長輩血糖太低反而容易造成腦損傷引發失智。

好好管理這5個數字，代謝症候群可藉由生活作息調整，把紅字變不見，大腦也會感謝你。

編按：此文為2017年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

（本文轉載自「康健雜誌」，版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。）