一天該走1萬步還是2萬步？科學家解答

英國赫特福德大學（University of Hertfordshire）運動與健康生理學資深講師波騰絲（Lindsay Bottoms）表示，「像透過走路增加步數這樣增加運動，有助改善心血管適能、體重管理、改善情緒、改善睡眠品質、加強認知功能。」

「走路可以降低罹患失智症等慢性病及特定癌症的風險。有些情況下，還有助改善第二型糖尿病等問題。」

任何類型的運動都可以支持我們的免疫系統、促進我們的心理健康，但走路的優點是簡便、多功能，對任何年齡層的民眾來說都是實際又有益的運動。

《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）去年刊登一項研究證明，一天至少走3967步就能降低任何原因的死亡風險，每天走2337步能降低心血管疾病死亡風險。

另一項《美國醫學會神經病學期刊》（JAMA Neurology）2019年刊登的研究發現，每天走8900步似乎能降低高風險族群認知衰退和大腦容量變少的速度。

堪薩斯大學醫學院教授加奇西克（John M. Jakicic）醫生表示，「若我們要把運動當成一種『藥』，那它可能是應對各種不同健康問題效果最強大的藥物。」

但我們真的需要每天走到1萬步才能獲得這些好處嗎？

波騰絲表示，「1萬步是來自日本Yamasa Clock在1965年銷售計步器時的行銷口號」，而後演變成全世界許多人心中每天的步數目標。

有些人堅稱每天走2萬步對身體更有好處，但真的有必要嗎？

波騰絲表示，「只要打破久坐狀態、活動起來就是好事，我不會特別鼓勵一天走2萬步。」

「合理的目標應該比2萬步少得多，不然會害人因難以企及而喪失鬥志。」

「研究不只一次證明，走路超過7500到8500步之後，降低所有原因死亡率和心血管疾病風險的好處不會再進一步了，也有研究證明每天走4400步可以在一定期間降低女性死亡率。」

波騰絲說，「在這個前提下，你每天要走幾步才有益身體健康？」

「我會以可能走愈多步、打破久坐狀態為目標。」

「我會以至少每天走7000步為目標，若你做不到，那你可以試著每天多走1000步。」

「我不會把焦點放在一天走的步數，重點是確保我有破一直坐著的狀態。最近幾年，研究證實坐得愈久，愈會增加我們發生各種健康問題的風險。因此，我更聚焦在工作天開會的空檔帶狗狗去多散步幾趟，打破久坐狀態。」

「我有時候會邊走邊接工作電話，顯然取決於你的工作形態和開會的形式。我早上第一件事和晚上最後一件事都是遛狗。」

「我會在傍晚坐下前設法散個步，因為我知道只要坐下來我就很難起身了。可以的話，把車停在離辦公室或商場稍遠的地方，多走幾步。」

波騰絲提醒，重點依然不要放在步數，而是運動本身。世界衛生組織建議成年人每星期至少做中度運動150分鐘、做至少兩次重量訓練。

（資料來源：Newsweek、KUMC）