4動作破解！　全球第4大殺手「靜態生活死亡症候群」　

破解靜態生活最直接的解方就是，少坐、多動。例如目的地腳程10分鐘內，都走路去，並大步走，不是散步去，盡可能運用到大腿和臀部肌肉；捷運轉乘或辦公室不搭電梯或手扶梯等。

但很多人會哀嚎，並不是不知道運動的重要性，而是上班工作、下班帶娃，根本沒有時間運動。

日本運動生理學家中野‧詹姆士‧修一曾指導福原愛等日本一流選手，他接受《日經Gooday》網站採訪時提出，日常生活就能提升肌力，不需要去健身房、不需要器材，也不需要特別挪出時間，就能訓練肌力。

中野‧詹姆士‧修一特別強調下半身訓練。因為沒有運動習慣的人，透過簡單的動作，也足夠刺激肌肉生長。加上下半身是身體最大肌肉群，隨年齡增長，也是最容易衰弱的部位。他建議以下4個平常就可以做的動作。

單腳穿襪子

穿襪子是多數人每天出門前都要做的動作，不要坐著穿，試著單腳站著穿襪子，這個動作可以訓練腿部肌力，也可以訓練平衡，脫襪子也可試試單腳。如果擔心摔倒，可以扶牆或椅子或任何有支撐的地方。

單腳從椅子站起和坐下

從椅子站起坐下的動作，每天要重複做許多次，試過單腳嗎？一開始會覺得難以平衡，可以扶椅子或桌子，無論先左腳或右腳站起都可以。站起時心裡數一、二、三，慢慢站起，也慢慢坐下，慢慢做更能鍛鍊肌力。

坐下時，不要馬上坐進椅子

坐下時，不要完全坐在椅子上，膝蓋彎曲，如同深蹲停留10秒，再慢慢站起來。在辦公室收發E-mail或家裡要坐在椅子上時可以試試。這個動作可以刺激大腿與臀部的肌肉。另一個重點是不要摒住呼吸，自然呼吸就好。

4層樓以下爬樓梯

中野‧詹姆士‧修一指出，和常搭手扶梯和電梯的人相比，走樓梯的人下半身肌肉量較多。因為上下樓梯時，是單腳負荷全身的重量，可以提升肌力。先試試3個月，盡可能走樓梯，增加下半身肌肉，加強代謝。
但已有關節退化的人，可以先多鍛鍊核心肌群、大腿肌肉和臀肌，先保護關節，也可諮詢醫師或治療師的意見。

積少成多，相信積累的力量，就算自認沒有運動細胞的人，透過這些日常動作訓練，就是建立運動習慣的入口，破除靜態生活，開始愛上運動。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等；譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。