常腰痠背痛?小心脊椎側彎找上你!必學5招實用改善脊椎側彎運動!

Yen編是天生的扁平足,導致從小到大走路的姿勢都有一定的問題。直到一次,Yen編真的腰背痠痛得忍受不了才去就醫,那時候才被告知Yen編的脊椎出現微側彎才會一直讓腰背痠痛復發!真的還好發現得早,醫生說只要配合一些訓練就能慢慢調整回來了。其實,脊椎側彎是一種慢性疾病,因為身體結構的失衡導致,所以需要長時間的運動、調整姿勢來恢復。

而輕微的脊椎側彎問題其實很普遍,但通常是在青少年發育期會惡化,成年了反而比較少。但,許多人從小開始就長期姿勢不良的情況下,或經常單邊承受重量,就有可能會出現脊椎側彎的問題。

而有脊椎側彎問題的成年人比正常人更容易遇到腰背痠痛,骨頭退化的狀況,所以在問題還屬輕微的時候,一定要把握黃金治療期,更積極改善姿勢和運動加強脊椎兩側肌肉

Yen編也是受脊椎側彎之苦之人,現在靠著一些運動也慢慢有所好轉了。因此,Yen編也為有類似問題的女孩們整理了一些5個實用的運動,一起動起來吧!

只有自己能夠對自己的身體健康負責

目錄

  1. 如何自我檢測有沒有脊椎側彎?—「亞當氏前彎檢查」

  2. 脊椎側彎的症狀有什麼?

  3. 改善脊椎側彎運動

  4. 告別脊椎側彎好習慣

常腰痠背痛?小心脊椎側彎找上你!必學5招實用改善脊椎側彎運動!

如何自我檢測有沒有脊椎側彎?—「亞當式前彎檢查」

如果懷疑自己有脊椎側彎的問題,可以不用著急跑到醫院,在家自己做簡單的檢測也是可以的。「亞當式前彎檢查」只需一個動作就能觀察脊椎有無異狀了。

  1. 左右腳膝蓋打直

  2. 身體往前彎曲45~90度

  3. 雙手往下放鬆伸直

過程中,可以觀察3個地方有沒有不對稱的狀況,包括肩膀、肩胛(背部)以及腰部。如果看到背部有明顯一邊特別高,一邊特別低的,表示脊椎側彎問題已經滿嚴重了,建議去就醫檢查。

脊椎側彎症狀有什麼?

  • 腰酸背痛

    因為脊椎不在正確的位置,導致關節長期受力不均,腰背就會經常痠痛。

  • 背部一側隆起

    脊椎側彎導致軀幹畸形,一側胸廓塌陷,一側隆起。

  • 呼吸困難

    脊椎側彎度數過大,可能會影響心肺功能或對腹腔增壓,造成呼吸不順、胸悶腹脹。

改善脊椎側彎運動

  • 站立向上拉伸

  1. 頭,背部,臀部貼著牆壁

  2. 雙腳站直,維持一個拳頭的距離

  3. 雙臂向上延伸,有拉扯感即可

  4. 維持30秒,做2~3次

拉伸正面2.jpg

  • 鳥狗式

  1. 四肢著地,膝蓋維持在髖關節下方

  2. 背部打直,單手向前抬起,同時舉起對側腿

  3. 手與腳抬起與身體平行,維持10~20秒後換邊

  4. 每次做2~3組

鳥狗式左2.jpg

  • 嬰兒式

  1. 跪姿,膝蓋微開,臀部貼著腳跟

  2. 伸出雙臂彎腰向下,直到背部有拉扯感

  3. 維持15~30秒,每次2~3組

  • 眼鏡蛇式

  1. 俯臥,雙腳伸直(腳尖不能內八)

  2. 手掌撐地,置於胸部兩側

  3. 手臂向上撐,肚子內收把上半身向上提,下巴抬高

  4. 保持8~10個呼吸

  5. 保持背部,大腿的力量,手一樣撐地,慢慢把上半身放下來

  6. 每次做3~4組,做5次

眼鏡蛇 躺2.jpg

  • 超人式

  1. 俯臥,手臂及膝蓋打直

  2. 手臂、肩、腿、與髖同寬

  3. 接著,讓手、胸、腿離開地面

  4. 維持呼吸停留10~20秒

  5. 再回到原本位置

  6. 每次做2~3次

告別脊椎側彎好習慣

  • 坐姿端正

    切記不要駝背,常常調整正確姿勢。如果須長時間坐著,建議用有靠背的椅子,臀部保持緊貼椅背才有預防的效果哦!(而且真的比較舒服!)

坐姿 對2.jpg
  • 避免直接彎腰拿重物

    妳一定覺得這個動作無傷大雅吧?但其實脊椎在這樣的壓力下,是很容易受傷的。所以建議女孩們,下次有重物要拿就蹲下再拿起會比較好哦!

重物 對2.jpg
  • 避免長期單側負重

    背包包時最好肩部兩側承受的重量是平衡的,長期使用單側會造成姿勢不正,誘發脊椎側彎的問題。

背包 對2.jpg
  • 規律運動

    運動真的百利而無一害!做一些強化肌肉(吊單槓,伸展,游泳。。。),增加關節柔軟度,一定可以改善脊椎問題!

  • 找到枕頭適合頸部弧度

    枕頭過高或過低都會導致長期姿勢不良,對脊椎有很大的影響,所以女孩們是時候把不對的枕頭換掉了啦!

是不是有很多細節都是妳平常忽略的呢?除了變瘦變漂亮之外,女孩們也要多多關注自己的健康哦!一起來當個為自己負責,能夠好好照顧自己的運動女孩!

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