如果說世界上存在一種維生素可以提升人們的整體健康狀況和幸福水平，那麼非維生素D莫屬了！維生素D也稱爲維生素D3或膽鈣化醇。傳統上，維生素D缺乏可能會造成軟骨病，然而由於這種骨病如今已經極爲罕見，很多人認爲維生素D缺乏已經完全不存在了。但事實上，沒有什麼比這種看法更偏離事實了。

當我們的皮膚接受日曬並持續一定時間時，這種非常必要的維生素便可以由自身機體制造出來並吸收到體內。這是由於來自日光的中波紫外線（UV-B）會與皮膚中的一種膽固醇反應，生成維生素D荷爾蒙。然而，對於大多數人來說，這可能並不足以滿足健康所需。此外，由於全球各地的人們待在室內的時間大多比在室外的時間長，因此很難通過日曬使血液保持足量的維生素D水平，所以大多數人都需要額外服用補劑。

過去的十年中，數以千計的的研究顯示，當一個人攝入足量的維生素D時，可以獲得尤爲優效的健康助益。這些研究告訴我們，血液中維生素D含量較高的人群患上多種疾病與並發症的風險可能較低。 

維生素D缺乏是一種常見現象

我的診所位於美國南加州，這裏每年有超過300個晴天，但仍有五分之四（80%）的患者體內缺乏維生素D，這種缺乏症的定義就是血液中的維生素D含量爲30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。 

個中原因其實很簡單，那就是很少有人會在陽光下每天都待上15到20分鍾，更不用說露出臉、胳膊和腿接受日曬了。 全球高達90%的人都有維生素D缺乏問題。體內黑色素含量較高的人群，皮膚色素較深，需要在陽光下曬30分鍾才能產生維生素D。此外，65歲以上的人群由於皮膚彈性有所衰退，也需要在戶外待上更長時間，體內才能生成維生素D。

皮膚接受日曬之後，維生素D將在一天中的特定時段在體內生成。這通常發生在上午10點到下午2點之間，也就是說，在陽光之下，當你的影子短於你的身高的時候，機體就會生成維生素D。有意思的是，這段時間也是太陽能電池板產生特別高能量的時候！ 

如果你在出門前塗抗曬霜，那麼抗曬霜會屏蔽掉陽光對皮膚的照射，從而阻抑維生素D的生成。因此，抗曬霜 應在日曬15至30分鍾後再使用。

體內維生素D含量低會帶來哪些風險？

血壓高

四分之一的成年人有血壓高問題。全球有10億人受到血壓高問題的困擾，這是心臟病發作、充血性心力衰竭和中風的主要風險因素。雖然一個人患血壓高的原因多種多樣，但研究顯示，體內維生素D含量較低的男性患血壓高的可能性是普通男性的六倍，而女性患血壓高的幾率幾乎是普通女性的三倍。保持健康體重，攝入富含水果和蔬菜的飲食，以及堅持日常體育鍛煉可能也有助於控制血壓。

那麼，維生素D究竟能起到什麼作用呢？科學研究顯示，維生素D可能有助於放鬆血管，血管將血液輸送到全身各部位，從而控制血壓。對於皮膚色素沉着較嚴重的人群來說，維生素D缺乏也可能是血壓高患病風險升高的主要原因。 

心臟病

心臟病是美國、歐洲乃至亞洲的頭號殺手。在美國，心臟病每年造成近100萬人死亡。 哈弗大學的一項研究顯示，與血液中維生素D含量極低的人相比，血液中維生素D含量較高的人群患心臟病的風險可能降低80%。

 德國的一項研究顯示，相較於血液中維生素D含量較高的人群，血液中維生素D含量較低的人死於心臟性猝死的可能性要高出五倍。其他研究也可能證實了類似的發現。 

2017年的一項研究得出結論，“……心臟病發作患者血液中維生素D的含量明顯較低，尤其在美國和亞洲，而血液中充足的 維生素D 含量可能會防御心臟病的發作。”

與維生素D缺乏有關的其他病症

多項其他研究顯示，體內維生素D含量較低的人群與以下疾病的較高發病率有相關性：

  • 癡呆
  • 中風
  • 外周動脈疾病
  • 纖維肌痛
  • 跌倒
  • 骨折
  • 多發性硬化
  • 狼瘡
  • 類風溼性關節問題
  • 支氣管慢性氣道炎
  • 自閉
  • 鱗屑病

維生素D的重要性顯而易見，補充維生素D對你的健康至關重要。

維生素D的毒性如何？

如果長期每天攝入超過10000國際單位的維生素D，可能會由於鈣吸收過多，從而導致血鈣水平升高以及患上腎內晶石的風險增加。對於慢性腎臟疾病、血鈣水平高和淋巴細胞變異的患者，在開始補充維生素D之前務必諮詢醫生。

了解自己體內的維生素D含量

不妨請醫生協助檢查你的維生素D血液水平。 你可能需要接受25羥基維生素D血液測試。大多數實驗室報告的正常值範圍爲30 - 100 ng/ml（75 - 250 mol/l）。 較爲理想的維生素D血液水平應爲50 - 100 ng/ml（125 -  250 nmol/l）。

如何補充維生素D

大多數缺乏維生素D的成年人每天需要服用2000-5000國際單位的維生素D（膽鈣化醇）。有些人可能需要攝入更多劑量。 孕期和哺乳期女性也應考慮每天補充5000國際單位的維生素D。大多數1至18歲的健康兒童都可以服用維生素D。通常的劑量是每天1000-2000國際單位。 

全年都應堅持補充維生素D，這會對你的健康狀況產生舉足輕重的影響。 特別是，在日照偏少的氣候環境下，這一點更爲關鍵。一些醫生可能會推薦維生素D2（麥角鈣化醇）的配方方劑，劑量爲50000國際單位，可每周服用一次。然而，根據研究，維生素D3更有可能在醫級應用方面顯示出優效作用，是優選的維生素D補劑。  

你也可以在不塗抗曬霜的情況下，每天接受日曬15分鍾，讓你的手臂、臉和腿充分露出，進而提高你的維生素D水平。日常堅持戶外體育活動對健康也有很多好處。

總而言之，防御慢性疾病是逆齡延壽和提高生活質量的關鍵。每天補充維生素D可能有助於實現這一目標。

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